Sabes que tienes que entrenar y no entrenas: la evitación que nadie te ha explicado

Te apuntaste al gimnasio en enero. Fuiste tres semanas. Después no volviste. El año pasado lo intentaste también. Y el anterior. Sabes perfectamente que el ejercicio es bueno para ti, que ayudaría con la energía, con el sueño, con cómo te ves al espejo. Lees a profesionales de la salud diciéndolo cada día en redes. Y aun así no consigues hacerlo de forma sostenida.

La conclusión a la que llegas suele ser la misma: «es que soy vaga», «me falta voluntad», «no tengo disciplina». Y normalmente lo dices con cierta culpa.

En la investigación sobre conducta y ejercicio se usa el término exercise avoidance, evitación del ejercicio, para estudiar por qué alguien que valora la actividad física acaba sin llevarla a cabo. Es una etiqueta descriptiva que sirve para investigar, no un diagnóstico que puedas ponerte tú. Lo que sí te digo es que reducirlo todo a falta de disciplina se queda corto.

Lo que de verdad te está frenando

La gran mayoría de profesionales que nos dedicamos a las ciencias de la salud comunicamos los beneficios del ejercicio constantemente: lo bueno, lo malo, cómo deberías hacer las cosas. Y el mensaje, aunque sea correcto, no afecta por igual a todas las personas. En algunos casos, lejos de motivar, paraliza.

Un estudio publicado en Body Image en 2019 por More, Phillips y Eisenberg Colman miró por qué las personas con peor imagen corporal evitan el ejercicio aunque sepan que les vendría bien. Antes de leer los resultados conviene saber sobre quién se hizo. Fueron 333 estudiantes de una universidad de Estados Unidos, con una edad media de 19 años y un 71 % de mujeres, y lo que se midió fue el ejercicio cardiovascular que ellos mismos declararon dos semanas más tarde. De ahí no sale tu caso.

Lo que encontraron es más fino de lo que suele contarse. La relación directa entre insatisfacción corporal y evitar el ejercicio no llegó a ser significativa. Lo que sí apareció fue un camino indirecto, a través de dos barreras concretas. Y como esas medidas se tomaron todas el mismo día, el trabajo describe cómo van juntas las cosas, sin poder decir cuál va antes.

Aun así sirve para algo práctico. Si lo que se interpone no es la pereza, las estrategias que solo apelan a la voluntad tienen poco donde agarrarse.

Qué se interpone, mecanismo a mecanismo

El estudio midió varias barreras y dos aparecieron como mediadoras entre la insatisfacción corporal y evitar el ejercicio, la vergüenza y la fatiga. Conviene decir que no pesaron igual, y lo señalan los propios autores. La vergüenza fue con diferencia la más fuerte, y el efecto de la fatiga quedó rozando el límite de lo detectable. A esas dos añado otras dos que veo en consulta y que no salen de ese trabajo. Probablemente reconozcas alguna.

Lo que sí demostró el estudio: la vergüenza

Sentir que serás observada, juzgada o comparada. El gimnasio tradicional, con mucha gente, espejos y otras personas haciendo ejercicios complejos, lo dispara con facilidad. En el estudio se midió con dos preguntas sobre sentir demasiada vergüenza para hacer ejercicio, sobre todo en público, y fue la barrera que más peso tuvo. Es enorme y muy poco hablada.

Lo que sí demostró el estudio: la fatiga anticipada

Saber, antes de empezar, que vas a acabar agotada. Aquí hace falta una precisión sobre lo que se midió realmente, porque fue una sola pregunta, si el ejercicio te fatiga, formulada en presente y no como expectativa. Apareció como mediadora, pero con un peso pequeño. Lo que yo veo en consulta es que muchas veces viene de intentos anteriores que arrancaron muy por encima del punto de partida.

Lo que veo en consulta: no creerte capaz

Es la sensación de que esto no es para ti, de que no puedes con eso. Aparece sobre todo cuando ves contenido de gente que entrena a alto nivel, con cuerpos muy trabajados, en formatos que parecen exigir un punto de partida que tú no tienes.

Y aquí tengo que ser honesto con lo que dice el estudio, porque va en mi contra. Los autores también midieron si creerse capaz explicaba la evitación, y no encontraron nada. Ellos mismos escriben que el resultado les sorprendió. Así que esto lo pongo porque lo veo en consulta, y ese trabajo no lo respalda.

Lo que veo en consulta: sobreestimar el esfuerzo

La misma sesión puede sentirse muy distinta según quién la haga y según cómo llegue ese día. No he encontrado un trabajo que demuestre que quien peor se ve con su cuerpo perciba la actividad como más exigente de lo que es, así que esto lo cuento como lo que es, algo que observo, y no como un hecho establecido.

Lo que sí veo es un bucle. Notas el esfuerzo muy alto, lo evitas, no progresas, y la siguiente vez vuelve a parecerte alto.

Lo que se interpone entre saberlo y hacerlo

• 1Vergüenza Sentir que serás observada, juzgada o comparada. Fue la barrera de más peso.
• 2Fatiga anticipada Saber, antes de empezar, que vas a acabar agotada. En el estudio pesó mucho menos.
• 3No creerte capaz La sensación de que esto no es para ti. El estudio la midió y no encontró efecto.
• 4Sobreestimar el esfuerzo El mismo esfuerzo se vive distinto según la persona y según el día.

↓ y de ahí a evitarlo

Por qué saber que te conviene puede no bastar

Los mismos autores fueron a comprobar si el mensaje mueve algo. En un ensayo aleatorizado con 369 mujeres de 18 a 25 años que no llegaban a la actividad recomendada, cada una vio uno de cuatro vídeos sobre las consecuencias de no moverse, dos centrados en la salud y dos en la apariencia. No hubo diferencia entre los grupos en actitud, en intención ni en el ejercicio que declararon una semana después. Tres de cada cuatro dijeron haber aprendido algo nuevo con el vídeo, y aun así la conducta no se movió. Los vídeos centrados en la apariencia generaron algo más de rechazo que el que hablaba de salud en positivo, con un efecto pequeño que tampoco se tradujo en más ejercicio ni en menos.

De ese mismo equipo hay un dato anterior que a mí me parece el más elocuente. En un trabajo con 254 universitarias poco activas, después de leer un mensaje sobre las consecuencias del sedentarismo, el 70 % no quiso apuntarse a un programa de ejercicio. La información estaba y la puerta se cerró igual. Los propios autores concluyen que informar puede formar parte de un plan y no basta por sí solo.

Si llevas años escuchando los mismos argumentos y no te mueven, tengo poco motivo para pensar que el problema sea que no los hayas entendido.

Qué puede ayudar a empezar y a sostenerlo

Si el mensaje no basta, lo que a mí me funciona en consulta va en tres direcciones. No salen de ese estudio, que no probó ninguna intervención.

Reducir la percepción de esfuerzo, no aumentarla

Empezar por algo que te resulte claramente asumible. Caminar sin prisa, una clase de movilidad guiada, un rato de piscina tranquilo. La idea no es maximizar el gasto desde el primer día, sino que el ejercicio quede registrado como algo que puedes repetir sin acabar agotada.

En una cultura que premia el entreno duro esto cuesta de aceptar. No te lo doy como un hecho demostrado, te lo doy como el criterio con el que trabajo. Una intensidad que puedes repetir vale más que una que abandonas en tres semanas.

Construir autoeficacia con victorias pequeñas y visibles

La autoeficacia es la confianza en tu propia capacidad de ejecutar una acción. Se construye con éxitos concretos, no con discursos.

En la práctica significa empezar por lo que claramente puedes hacer y notar progreso real. Si nunca has corrido, yo no arrancaría poniéndome cinco kilómetros como meta. Elige algo que puedas cumplir esta semana sin discutirlo contigo, sosténlo unas semanas y sube desde ahí. La dosis concreta, la progresión y la intensidad las ajusta mejor un profesional del ejercicio, que es quien las adapta a tu punto de partida.

Recalibrar el esfuerzo percibido

Si una sesión moderada la vives como agotadora, merece la pena revisar esa referencia con alguien. Un profesional del ejercicio puede ajustar la progresión combinando lo que se mide con lo que sientes, porque el esfuerzo percibido es una herramienta de trabajo y no un estorbo. Con el tiempo la referencia se recoloca.

El ambiente importa más de lo que parece

Si la vergüenza es uno de tus mediadores, el contexto donde entrenas pesa mucho. Un gimnasio tradicional con mucha gente, espejos en cuatro paredes y otras personas haciendo movimientos avanzados puede ser exactamente el escenario que dispara la evitación.

Hay alternativas que funcionan igual de bien. Entrenar en casa con guía online, salir a caminar, clases de grupo en formato amable como yoga suave, pilates de inicio o baile, un entrenador personal en horarios poco concurridos, la piscina. Para algunas personas el gimnasio convencional aumenta la vergüenza y la comparación. Otras encuentran ahí justo la estructura y el acompañamiento que les faltaba. No hay un entorno que sirva para todo el mundo.

El cruce con la nutrición

Esto que cuento no es solo una cuestión de actividad física. La insatisfacción corporal y la evitación del ejercicio se entrelazan con la alimentación de formas concretas que vale la pena identificar.

La insatisfacción corporal puede cambiar tanto la relación con la comida como la forma de relacionarse con el ejercicio, y no siempre en la misma dirección. Hay quien restringe mucho y se mueve poco, porque la comida se controla más fácil que el entrenamiento. Y hay quien entrena para compensar lo que ha comido. Son posibilidades, no un recorrido obligatorio.

Desde la nutrición, lo que sí me toca es no añadir más presión. No convertir el ejercicio en el pago de lo que has comido, asegurar que la alimentación acompaña a la actividad que de verdad puedes hacer, y reconocer cuándo la relación con el cuerpo o con la comida necesita a alguien con otra formación.

Cuándo escalar a profesional

Si llevas años en este bucle (querer entrenar, intentar, abandonar, sentirte mal por abandonar) y la imagen corporal te condiciona la relación con tu cuerpo y con la comida, hay un punto en el que seguir intentándolo sola tiene un coste alto.

Lo que ayuda no es un plan más exigente ni una rutina más dura. Es tener claro qué le toca a cada uno. La alimentación y los objetivos, a un dietista. La programación, la progresión y la intensidad del ejercicio, a un profesional del ejercicio. La imagen corporal, la ansiedad, la vergüenza intensa y la conducta alimentaria, a psicología o medicina con formación en eso. No hace falta que una sola persona lo haga todo, hace falta saber dónde acaba la parcela de cada uno.

Si te reconoces en esto, así es como trabajo en CORE. Parto de lo que ya haces y de la energía que tienes hoy, ajusto la alimentación para que puedas empezar a moverte y avanzo al ritmo que puedas sostener. Y si lo que más pesa es la imagen corporal, te lo digo y te oriento hacia quien pueda acompañarte en esa parte. Si quieres ver antes por qué la báscula puede no moverse aunque entrenes, lo cuento en este otro artículo.