Te vacías en el tercer set: qué comer para aguantar un partido de pádel entero

Empiezas el partido bien. Primer set fino, sensaciones buenas, las piernas responden. Y de repente, a mitad del segundo o ya en el tercero, llegas tarde a bolas que antes cazabas sin problema, el saque pierde fuerza y la cabeza se va de los puntos largos. No es que hoy no toques la bola: es que te has quedado sin gasolina antes de que acabara el partido.

Esto pasa más de lo que parece, y puede deberse a varias cosas a la vez: tu condición física, el ritmo del propio partido, el calor, cómo has descansado o cómo has gestionado la comida y la hidratación. La nutrición no explica todos los bajones, pero es de las variables más fáciles de corregir. Aquí va la guía completa: antes, durante y después de jugar, qué cambia en un torneo con varios partidos, los calambres de verdad, la hidratación en serio y los pocos suplementos con sentido para quien juega al pádel de forma habitual.

La investigación específica sobre nutrición en pádel todavía es limitada. Las recomendaciones de este artículo combinan lo que sabemos sobre las demandas fisiológicas del pádel con la evidencia general de nutrición deportiva en esfuerzos intermitentes y deportes de raqueta.

Por qué el pádel pide otra forma de comer

El pádel no es una carrera de fondo ni una sesión de gimnasio con descansos generosos: es un deporte intermitente, con puntos de pocos segundos, esprints, cambios de dirección y golpes explosivos, seguidos de pausas cortas entre punto y punto y descansos algo más largos en los cambios de lado. En cada acción explosiva el músculo tira sobre todo de la fosfocreatina, una vía de energía muy rápida que se agota en segundos y se recupera en las pausas gracias al metabolismo aeróbico: ese ir y venir, arrancar y recuperar, es la firma metabólica real del pádel.

Los hidratos pesan más cuando el partido se alarga (por encima de la hora, hora y media) o se acumulan varios partidos el mismo día, porque ahí sí se nota la reserva de glucógeno. Pero el bajón del tercer set casi nunca tiene una sola causa: además del glucógeno, entran la fatiga neuromuscular acumulada, el calor, tu preparación física, cómo has descansado los días previos y el propio ritmo del partido.

Por eso una pauta copiada de una carrera de fondo (pasta la noche antes y ya está) no encaja del todo con el pádel: aquí no hace falta una carga masiva de hidratos como antes de una maratón, sino gestionar bien el propio partido mientras se juega, y los huecos entre partidos si el día es de torneo.

Antes de jugar

Si tienes margen, la referencia que mejor funciona para la mayoría es una comida completa entre 2 y 4 horas antes del partido, con hidrato de digestión media como protagonista: arroz, pasta, patata, boniato o pan. Como orientación práctica, esa comida puede aportar alrededor de 1-2 g de hidrato por kg de peso corporal (para una persona de 70 kg, unos 70-140 g, una ración generosa de arroz o pasta con guarnición). Se acompaña de proteína moderada (pollo, pescado, huevo o tofu) y verdura, mejor cocinada que cruda si notas el estómago sensible en pista. Arroz con pollo y calabacín, pasta con tomate y proteína, patata o boniato con tortilla, o un bocadillo con fruta cumplen bien esa función; la legumbre también encaja si la toleras y tienes margen de tiempo.

Si el partido cae más cerca, entre 30 y 90 minutos antes, o no te da tiempo a una comida completa, la opción que mejor entra es algo ligero y de digestión rápida, con unos 20-40 g de hidrato fácil de asimilar: un plátano maduro con tostada de miel, un vaso de zumo con 2-3 dátiles, una barrita sencilla con una pieza de fruta, o pan blanco con mermelada. Poca fibra, grasa y proteína: entra y se digiere rápido.

Evita justo antes de jugar las comidas muy grasas (fritos, embutido, quesos curados), muy fibrosas (legumbre entera en cantidad, ensalada cruda abundante, mucha fruta con piel de golpe) o simplemente muy copiosas: en pista suelen traducirse en pesadez, flato o ganas de ir al baño a mitad de un punto largo.

Si el partido es a primera hora: qué desayunar

Cuando el partido cae temprano, la lógica es la misma pero comprimida en un desayuno: mantén los alimentos que ya conoces, pero asegúrate de incluir una fuente de hidrato en cantidad suficiente, no solo café. Una tostada con mermelada o miel más una pieza de fruta suele funcionar bien; si toleras la avena por la mañana y ya es tu costumbre, un tazón moderado con fruta también vale, pero no la estrenes el día del partido. Tampoco estrenes ningún otro alimento, suplemento o marca de barrita justo el día que vas a jugar en serio.

Si te quedan menos de 60-90 minutos y apenas has comido, un plátano con tostada de miel y el café de siempre resuelve el hueco sin dejarte vacío ni pesado.

Si lo que te frena en pista no es la energía sino la barriga (hinchazón, urgencia de ir al baño, molestias a media partido), eso ya no va de hidratos: tiene sus propias causas y su propio abordaje: si el problema en pista es la barriga, eso es otra guerra.

Durante el partido

La necesidad de algo más que agua depende sobre todo de la duración:

• Menos de 60 minutos: si has comido bien antes y llegas hidratado, el agua normalmente basta.
• Entre 60 y 90 minutos: el agua sigue siendo la base, pero sumar algo de hidrato ayuda si el partido es muy exigente, hace calor, has comido poco antes o ya vienes de jugar otro partido ese mismo día.
• Más de 90 minutos, o en día de torneo: tiene sentido valorar entre 30 y 60 g de hidrato por hora, con una bebida deportiva con sodio, fruta, geles o gominolas deportivas, siempre algo ya probado antes en un entreno o partido sin importancia.

En la práctica, bebe en pequeños sorbos en cada cambio de lado, sin esperar a tener mucha sed, sobre todo con calor, humedad o sol directo. Si el torneo mete descansos largos entre partidos y notas que baja la energía, una pieza de fruta, un plátano o un pequeño puñado de fruta desecada entre medias ayuda a sostener el rendimiento; en pistas cubiertas y climatizadas esta necesidad suele ser menor que jugando al sol en pleno verano.

Durante el propio partido evita lo sólido y pesado: frutos secos, barritas con chocolate o snacks salados grasos se digieren despacio y pueden sentar mal en pleno movimiento.

Después: recuperación con comida real

No existe una ventana mágica de treinta minutos que, si te la saltas, eche a perder todo lo jugado. La urgencia real depende de cuándo vuelves a jugar. Si no tienes otro partido hasta el día siguiente, basta con una comida completa en las horas siguientes, sin necesidad de correr: hidrato, proteína y verdura, la comida normal de cualquier día.

Si en cambio te espera otro partido ese mismo día, conviene empezar a reponer pronto: en torno a 1-1,2 g de hidrato por kg de peso y hora, junto con unos 20-40 g de proteína, sobre todo si necesitas recuperar rápido para el siguiente cruce. Si la comida principal te cae bien en ese margen, es la mejor opción; si vas a tardar más, un tentempié intermedio (yogur con fruta, un bocadillo sencillo, una pieza de fruta o un pequeño puñado de fruta desecada) tapa el hueco. No hace falta batido de proteína ni polvo de recuperación obligatorio, la comida real cubre lo mismo en la inmensa mayoría de los casos, aunque un batido es una herramienta válida si el horario aprieta.

Un ejemplo sencillo de comida post-partido: arroz o pasta con pollo, pescado, tofu o huevo y verdura, bocadillo de pechuga de pollo o de hummus, tortilla de patata con ensalada; la legumbre también encaja bien si la toleras y no tienes prisa por volver a jugar.

Es habitual notar las piernas cargadas al día siguiente, sobre todo si el partido ha sido exigente o has jugado varios el mismo día; ese dolor muscular puede durar entre 48 y 72 horas con descanso normal. Sigue bebiendo agua durante el resto del día, en especial si ha hecho calor.

Día de torneo: varios partidos

Aquí es donde más gente falla, porque no gestiona bien el hueco entre partido y partido. Un sábado de torneo recreativo suele significar 2 o 3 partidos, con huecos de 20-30 minutos a 2-3 horas según el cuadro: cuanto más corto el hueco hasta el siguiente partido, más ligero y líquido tiene que ser lo que tomes; cuanto más largo, más te puedes permitir una comida real.

Tiempo hasta el siguiente partido	Qué llevar o comer	Qué evitar
Menos de 45 min	20-30 g de hidrato líquido o blando: isotónica, zumo, un plátano, un par de dátiles	Comida sólida copiosa, cualquier cosa que no hayas probado antes
Entre 45 min y 2 h	30-60 g de hidrato (tostada con miel, barrita de cereales sencilla, fruta) más líquido con sodio	Fritos, embutido, grasas pesadas, exceso de fibra cruda
Más de 2 h	Comida ligera rica en hidrato, con proteína moderada y poca grasa y fibra: arroz o pasta con proteína magra y verdura cocinada, bocadillo sencillo	Comidas muy copiosas o muy grasas que te dejen pesado para el siguiente cruce

En la bolsa del torneo: agua o isotónica, plátanos, dátiles, fruta fácil de pelar, un bocadillo si el día va a ser largo, y algo salado si hace mucho calor. Los frutos secos solo tienen sentido si el siguiente partido queda a más de dos horas; si no, mejor déjalos para después de jugar, porque su grasa y su fibra ralentizan la digestión.

Entre partido y partido, evita los menús copiosos o muy grasos de bar (bocadillo de tortilla con mucho aceite, hamburguesa, fritos), el alcohol «para relajarse» en la espera y la cafeína repetida sin control, que sube el riesgo de nervios y de dormir mal si el torneo se alarga. La regla de oro de cualquier protocolo de competición aplica igual aquí: nada que no hayas probado antes en un entreno o partido normal.

Calambres

Los calambres durante un partido son multifactoriales, y la ciencia no señala un único culpable claro. La explicación más aceptada hoy combina fatiga neuromuscular, una intensidad de juego superior a la habitual, una preparación física insuficiente para ese nivel de exigencia y características propias de cada persona: hay quien es más propenso que otros jugando en las mismas condiciones. El líquido y el sodio pueden contribuir en algunos casos, sobre todo con calor y sudoración abundante, pero ni el magnesio, ni la sal, ni la bebida isotónica por sí solas previenen los calambres de forma fiable en todo el mundo.

Si aparece un calambre en pista, para el punto o baja el ritmo, y haz un estiramiento estático suave del músculo afectado hasta que ceda, sin forzar. Después, valora si has jugado más partidos o más fuerte de lo habitual ese día, y repón líquidos si has sudado mucho.

La prevención más sensata no pasa por un suplemento concreto, sino por una preparación física progresiva para el nivel de exigencia que le pides al cuerpo, gestionar bien la fatiga acumulada, llegar a jugar descansado, y tener tu propia estrategia de hidratación probada. Si los calambres son muy frecuentes, muy intensos o aparecen fuera del contexto de esfuerzo físico, esa conversación va más allá de la alimentación y conviene comentarla con tu médico.

Hidratación en serio

Las señales de que vas mal de hidratación durante un partido suelen incluir sed notable, orina oscura, dolor de cabeza, un cansancio que aparece antes de lo habitual y calambres. El sodio importa más de lo que parece en climas cálidos: quien suda mucho, o suda «salado» (esa ropa con manchas blancas al secarse), pierde bastante sodio con el sudor, y ahí el agua sola puede no cubrir del todo la reposición.

Quien juega en Almería en pleno verano conoce bien la diferencia entre un partido a las 10 de la mañana y uno a las 2 de la tarde con el sol todavía alto: la misma duración puede dejarte mucho más tocado según la hora y la humedad del día. En consulta suele ser la primera pregunta antes de hablar de nutrición: ¿a qué hora juegas y con qué calor?

En la práctica, bebe pequeñas cantidades en cada cambio de lado, sobre todo si hace calor, sin obligarte a una cifra genérica de litros que valga para todo el mundo. Como orientación del color de la orina: amarillo claro antes de empezar a jugar es un buen punto de partida; si la ves oscura, bebe más; si la notas completamente transparente durante todo el día, puede ser señal de que estás bebiendo de más.

Una herramienta sencilla si quieres afinar tu caso concreto: pésate antes y después de un partido en condiciones parecidas (mismo calor, duración parecida). La diferencia de peso, sumada a lo que hayas bebido durante el partido, te da una idea bastante buena de cuánto sudas realmente y de cuánto necesitas reponer la próxima vez.

Errores que veo en consulta

Jugar en ayunas «para quemar más» es uno de los más repetidos. Tras una noche sin comer, el glucógeno del músculo se mantiene bastante estable; lo que baja es el del hígado y la glucosa disponible en sangre, así que el cuerpo tira algo más de la grasa como combustible en ese partido. El problema es que oxidar algo más de grasa en un partido concreto no implica perder más grasa corporal a medio plazo, y en partidos exigentes puede salir caro si te obliga a bajar la intensidad justo cuando más la necesitas.

Otro clásico es llegar «limpio» y vacío, pensando que cuanto menos comas antes de jugar, más sano es. En la práctica, suele significar llegar a pista sin apenas hidrato de reserva y notarlo en el tercer set, justo lo contrario de lo buscado.

El café a lo loco también aparece mucho: café antes del partido, café en el descanso entre partidos de torneo, alguna pastilla de cafeína de más, sin llevar cuenta de la cantidad total del día. Puede acabar en nervios, molestias digestivas y peor descanso esa noche, sobre todo si el torneo se alarga hasta última hora.

Y está la cerveza de después, un ritual muy instalado en el pádel que no hace falta convertir en un drama, pero sí conviene contar bien. El alcohol no tiene una dosis segura para la salud. Dicho esto, el impacto de una cerveza puntual después de un partido probablemente sea pequeño, y crece con la cantidad: no es lo mismo una que cuatro. El alcohol desplaza agua, hidrato y comida real justo cuando tu cuerpo los necesita para recuperarse, y no cuenta como reposición de líquidos aunque acompañe a la sed de después de sudar. Si cae una cerveza puntual con el grupo al terminar, rehidrátate primero con agua o isotónica; si lo que buscas es la ceremonia social sin ese coste, una cerveza 0,0% cumple exactamente la misma función de mesa.

Suplementos: lo poco que tiene evidencia

Cafeína. Una dosis habitual de referencia ronda los 3 mg/kg, aunque la respuesta varía bastante entre personas. Para empezar, prueba con algo menos, entre 2 y 3 mg/kg, unos 45-60 minutos antes de jugar (en una persona de 70 kg, unos 140-210 mg), sin fijar un techo único válido para todo el mundo: cada uno tiene su propio límite de tolerancia. La cafeína de un café es muy variable según el tipo y la preparación, así que no conviene dosificarla contando tazas; mejor una fuente con la dosis indicada en el envase, y solo si ya la toleras bien. Si el partido es de tarde o noche, ten en cuenta que puede afectar al sueño esa noche, y que subir la dosis sube también el riesgo de nervios o molestias digestivas.

Creatina monohidrato. 5 g al día, en cualquier momento, sin necesidad de fase de carga previa. No es un suplemento específico de pádel ni vas a notar su efecto de un día para otro: su utilidad se ve sobre todo si además entrenas fuerza o metes esfuerzos intensos repetidos fuera de la pista. Es normal notar un pequeño aumento de peso al empezar a tomarla, por agua intracelular, no por grasa.

Electrolitos. Son útiles sobre todo con pérdida relevante de sudor: partidos largos, calor, torneos con varios cruces, o si eres de quienes sudan mucho. Una bebida con sodio ayuda a reponer lo perdido y facilita beber la cantidad suficiente. No hacen falta en todos los partidos, y tomarlos tampoco garantiza evitar los calambres: son una ayuda para la hidratación, no una prevención segura por sí sola.

Lo que no recomiendo por defecto: quemadores de grasa, aminoácidos sueltos al margen de la proteína del día a día, multivitamínicos sin un déficit real detectado en analítica, y cualquier «recuperación milagro» sin respaldo. Ninguno tiene el respaldo que sí tienen la creatina, la cafeína bien dosificada o los electrolitos cuando el sudor es abundante.

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Todo esto es rendimiento en pista, que no es lo mismo que composición corporal, aunque las dos conversaciones se crucen a menudo. Si tu caso es que entrenas duro, dentro y fuera de la pista, y la grasa no acaba de bajar por más que cuidas lo que comes, ese problema tiene sus propias palancas: si llevas meses entrenando duro y la grasa no baja, esto lo explica.

Preguntas frecuentes

¿Qué comer antes de jugar al pádel?

Una comida completa con hidrato de digestión media (arroz, pasta, patata), proteína moderada y verdura, entre 2 y 4 horas antes, suele funcionar bien para la mayoría. Si el partido cae más cerca, entre 30 y 90 minutos antes, mejor algo ligero y rápido de digerir, como un plátano con tostada de miel. Evita las comidas muy grasas o muy fibrosas justo antes de salir a pista.

¿Qué desayunar antes de un partido de pádel por la mañana?

Mantén los alimentos que ya conoces, pero asegúrate de incluir una fuente de hidrato en cantidad suficiente, sin dejar que el desayuno sea solo café. Tostada con mermelada o miel y algo de fruta suele funcionar bien. Evita estrenar alimentos nuevos ese día. Con poco margen antes de jugar, mejor menos cantidad y más fácil de digerir que un desayuno copioso.

¿Es malo jugar al pádel en ayunas?

Depende del partido. Tras la noche, el glucógeno muscular se mantiene bastante estable; lo que baja es el del hígado y la glucosa en sangre, así que el cuerpo tira algo más de la grasa como combustible. Eso no es un problema en un partido corto y suave, pero en partidos largos o muy exigentes puede obligarte a bajar la intensidad, y oxidar más grasa ese día no se traduce en perder más grasa corporal a medio plazo.

¿Qué comer y beber durante un torneo de pádel con varios partidos el mismo día?

Cuanto más corto el hueco hasta el siguiente partido, más ligero y líquido debe ser lo que tomes: con menos de 45 minutos, agua o isotónica y algo de fruta; con huecos más largos, algo más de hidrato y ya puedes comer más sólido. Con más de 2 horas, una comida real ligera. Evita menús copiosos o grasos entre partido y partido, y no estrenes nada nuevo ese día.

¿Por qué me dan calambres jugando al pádel?

Son multifactoriales: la explicación más aceptada combina fatiga neuromuscular, jugar a una intensidad superior a la habitual, preparación física insuficiente y la sensibilidad de cada persona. El calor y la sudoración abundante pueden contribuir, pero ni el magnesio, ni la sal, ni la isotónica los previenen de forma fiable por sí solos. Si aparecen, para o baja el ritmo y estira suave hasta que remitan.

¿Necesito tomar bebida isotónica para jugar al pádel?

Para la mayoría de partidos cortos en condiciones suaves, el agua suele ser suficiente. Una bebida con hidratos y sodio puede ser útil si el partido se alarga, hace calor, sudas mucho o tienes varios encuentros el mismo día.

¿Qué comer después de jugar al pádel para recuperar?

Depende de si vuelves a jugar ese mismo día. Si no juegas hasta el día siguiente, basta con una comida completa en las horas siguientes, sin prisa. Si te espera otro partido pronto, conviene empezar antes a reponer hidrato y líquidos, con algo de proteína si necesitas recuperar rápido; no hace falta batido ni polvo especial, la comida real cubre lo mismo.

Y si estás valorando trabajar tu nutrición con alguien, aquí explico qué diferencia hay entre dietista y nutricionista y a quién acudir según tu caso.