Te vacías en el tercer set: qué comer para aguantar un partido de pádel entero

Empiezas el partido bien. Primer set fino, sensaciones buenas, las piernas responden. Y de repente, a mitad del segundo o ya en el tercero, llegas tarde a bolas que antes cazabas sin problema, el saque pierde fuerza y la cabeza se va de los puntos largos. Te has quedado sin gasolina antes de que acabara el partido.

Esto pasa más de lo que parece, y puede deberse a varias cosas a la vez: tu condición física, el ritmo del propio partido, el calor, cómo has descansado o cómo has gestionado la comida y la hidratación. La nutrición no explica todos los bajones, pero es de las variables más fáciles de corregir. Aquí va la guía completa: antes, durante y después de jugar, qué cambia en un torneo con varios partidos, los calambres de verdad, la hidratación en serio y los pocos suplementos con sentido para quien juega al pádel de forma habitual.

La investigación específica sobre nutrición en pádel todavía es limitada. Las recomendaciones de este artículo combinan lo que sabemos sobre las demandas fisiológicas del pádel con la evidencia general de nutrición deportiva en esfuerzos intermitentes y deportes de raqueta.

Por qué el pádel pide otra forma de comer

El pádel es un deporte intermitente. Puntos de pocos segundos, esprints, cambios de dirección y golpes explosivos, seguidos de pausas cortas entre punto y punto y descansos algo más largos en los cambios de lado. Los estudios que han medido partidos describen puntos de entre siete y diecisiete segundos y una relación entre jugar y descansar de aproximadamente uno a uno o uno a dos. Lo que hoy se sostiene es que a lo largo del partido pesa el componente aeróbico y que encima se montan esfuerzos muy breves de alta intensidad. Nadie ha medido en pádel qué vía energética domina cada golpe, así que ese detalle me lo ahorro.

Cuanto más largo y exigente es el partido, y sobre todo si acumulas varios el mismo día, más importa llegar con hidratos disponibles y gestionar lo que comes durante la jornada. No hay una hora exacta a partir de la cual se enciende un interruptor. Y el bajón del tercer set casi nunca tiene una sola causa. Además del glucógeno entran la fatiga acumulada, el calor, tu preparación física, cómo has descansado los días previos y el propio ritmo del partido.

Por eso una pauta copiada de una carrera de fondo (pasta la noche antes y ya está) no encaja del todo con el pádel: aquí no hace falta una carga masiva de hidratos como antes de una maratón, sino gestionar bien el propio partido mientras se juega, y los huecos entre partidos si el día es de torneo.

Antes de jugar

Si tienes margen, una referencia práctica es una comida completa entre 2 y 4 horas antes del partido, con hidrato de digestión media como protagonista: arroz, pasta, patata, boniato o pan. Los documentos de consenso de nutrición deportiva manejan un rango más amplio, de 1 a 4 gramos de hidrato por kilo entre una y cuatro horas antes; yo me quedo en la mitad baja porque en pista suele llevarse mejor, y eso es criterio mío, no una cifra validada en pádel. Para una persona de 70 kg, 1 a 2 g/kg salen 70-140 g, que es aritmética y no una pauta. Se acompaña de proteína moderada (pollo, pescado, huevo o tofu) y verdura, mejor cocinada que cruda si notas el estómago sensible en pista. Arroz con pollo y calabacín, pasta con tomate y proteína, patata o boniato con tortilla, o un bocadillo con fruta cumplen bien esa función; la legumbre también encaja si la toleras y tienes margen de tiempo. Ajústalo a tu tolerancia, al tamaño de la comida y al tiempo del que dispongas.

Si el partido cae más cerca, entre 30 y 90 minutos antes, o no te da tiempo a una comida completa, lo que mejor funciona es una fuente de hidratos que ya sepas que toleras, en la cantidad que encaje con el margen que tengas. Como ejemplos, unos 20-40 g de hidrato en forma de plátano con tostada de miel, un vaso de zumo con dátiles, una barrita sencilla con una pieza de fruta o pan blanco con mermelada. Poca fibra, poca grasa y poca proteína suele sentar mejor cerca del partido, pero eso varía de una persona a otra, y por eso manda lo que ya has probado y no la lista.

Evita justo antes de jugar las comidas muy grasas (fritos, embutido, quesos curados), muy fibrosas (legumbre entera en cantidad, ensalada cruda abundante, mucha fruta con piel de golpe) o simplemente muy copiosas: en pista suelen traducirse en pesadez, flato o ganas de ir al baño a mitad de un punto largo.

Si el partido es a primera hora: qué desayunar

Cuando el partido cae temprano, la lógica es la misma pero comprimida en un desayuno: mantén los alimentos que ya conoces, pero asegúrate de incluir una fuente de hidrato en cantidad suficiente, no solo café. Una tostada con mermelada o miel más una pieza de fruta suele funcionar bien; si toleras la avena por la mañana y ya es tu costumbre, un tazón moderado con fruta también vale, pero no la estrenes el día del partido. Tampoco estrenes ningún otro alimento, suplemento o marca de barrita justo el día que vas a jugar en serio.

Si te quedan menos de 60-90 minutos y apenas has comido, un plátano con tostada de miel y el café de siempre resuelve el hueco sin dejarte vacío ni pesado.

Si lo que te frena en pista no es la energía sino la barriga (hinchazón, urgencia de ir al baño, molestias a media partido), eso ya no va de hidratos: tiene sus propias causas y su propio abordaje: si el problema en pista es la barriga, eso es otra guerra.

Durante el partido

Una forma práctica de pensar qué puede hacer falta, sabiendo que la duración no es lo único que manda: también influyen la intensidad, lo que hayas comido antes, el calor y si vienes de otro partido.

• Menos de 60 minutos: si has comido bien antes y llegas hidratado, el agua normalmente basta.
• Entre 60 y 90 minutos: el agua sigue siendo la base, pero sumar algo de hidrato ayuda si el partido es muy exigente, hace calor, has comido poco antes o ya vienes de jugar otro partido ese mismo día.
• Más de 90 minutos, o en día de torneo: tiene sentido valorar entre 30 y 60 g de hidrato por hora, con una bebida deportiva con sodio, fruta, geles o gominolas deportivas, siempre algo ya probado antes en un entreno o partido sin importancia.

En la práctica, bebe en pequeños sorbos en cada cambio de lado guiándote por la sed, y con más atención cuando hay calor, humedad o sol directo. Si el torneo mete descansos largos entre partidos y notas que baja la energía, una pieza de fruta, un plátano o un pequeño puñado de fruta desecada entre medias ayuda a sostener el rendimiento; en pistas cubiertas y climatizadas esta necesidad suele ser menor que jugando al sol en pleno verano.

Durante el propio partido evita lo sólido y pesado: frutos secos, barritas con chocolate o snacks salados grasos se digieren despacio y pueden sentar mal en pleno movimiento.

Después: recuperación con comida real

No existe una ventana mágica de treinta minutos que, si te la saltas, eche a perder todo lo jugado. La urgencia real depende de cuándo vuelves a jugar. Si no tienes otro partido hasta el día siguiente, basta con una comida completa en las horas siguientes, sin necesidad de correr: hidrato, proteína y verdura, la comida normal de cualquier día.

Si en cambio te espera otro partido ese mismo día, conviene empezar a reponer pronto. Las orientaciones generales de nutrición deportiva para recuperar rápido rondan 1 a 1,2 g de hidrato por kg de peso y hora, junto con unos 20-40 g de proteína. Son rangos de población para cuando el tiempo hasta el siguiente esfuerzo es corto, no una pauta personal. Si la comida principal te cae bien en ese margen, es la mejor opción; si vas a tardar más, un tentempié intermedio (yogur con fruta, un bocadillo sencillo, una pieza de fruta o un pequeño puñado de fruta desecada) tapa el hueco.

Un ejemplo sencillo de comida post-partido: arroz o pasta con pollo, pescado, tofu o huevo y verdura, bocadillo de pechuga de pollo o de hummus, tortilla de patata con ensalada; la legumbre también encaja bien si la toleras y no tienes prisa por volver a jugar.

Es habitual notar las piernas cargadas al día siguiente, sobre todo si el partido ha sido exigente o has jugado varios el mismo día; ese dolor muscular puede durar entre 48 y 72 horas con descanso normal. Sigue bebiendo agua durante el resto del día, en especial si ha hecho calor.

Día de torneo: varios partidos

Aquí es donde más gente falla, porque no gestiona bien el hueco entre partido y partido. Un sábado de torneo recreativo suele significar 2 o 3 partidos, con huecos de 20-30 minutos a 2-3 horas según el cuadro. El principio es sencillo: cuanto más corto el hueco hasta el siguiente partido, más ligero y líquido tiene que ser lo que tomes; cuanto más largo, más te puedes permitir una comida real. Lo que viene son ejemplos prácticos según el tiempo del que dispongas, no intervalos validados: si faltan cuarenta y cuatro minutos en vez de cuarenta y seis no cambia nada.

Tiempo hasta el siguiente partido	Qué llevar o comer	Qué evitar
Menos de 45 min	20-30 g de hidrato líquido o blando: isotónica, zumo, un plátano, un par de dátiles	Comida sólida copiosa, cualquier cosa que no hayas probado antes
Entre 45 min y 2 h	30-60 g de hidrato (tostada con miel, barrita de cereales sencilla, fruta) más líquido con sodio	Fritos, embutido, grasas pesadas, exceso de fibra cruda
Más de 2 h	Comida ligera rica en hidrato, con proteína moderada y poca grasa y fibra: arroz o pasta con proteína magra y verdura cocinada, bocadillo sencillo	Comidas muy copiosas o muy grasas que te dejen pesado para el siguiente cruce

En la bolsa del torneo: agua o isotónica, plátanos, dátiles, fruta fácil de pelar, un bocadillo si el día va a ser largo, y algo salado si hace mucho calor. Los frutos secos solo tienen sentido si el siguiente partido queda a más de dos horas; si no, mejor déjalos para después de jugar, porque su grasa y su fibra ralentizan la digestión.

Entre partido y partido, evita los menús copiosos o muy grasos de bar (bocadillo de tortilla con mucho aceite, hamburguesa, fritos), el alcohol «para relajarse» en la espera y la cafeína repetida sin control, que sube el riesgo de nervios y de dormir mal si el torneo se alarga. La regla práctica de cualquier estrategia de competición aplica igual aquí: nada que no hayas probado antes en un entreno o partido normal.

Calambres

Los calambres durante un partido son multifactoriales, y la ciencia no señala un único culpable claro. La evidencia actual apunta a una interacción de varios factores, con fatiga neuromuscular, una intensidad de juego superior a la habitual, una preparación física insuficiente para ese nivel de exigencia y características propias de cada persona: hay quien es más propenso que otros jugando en las mismas condiciones. El líquido y el sodio pueden contribuir en algunos casos, sobre todo con calor y sudoración abundante, pero ni el magnesio, ni la sal, ni la bebida isotónica por sí solas previenen los calambres de forma fiable en todo el mundo.

Si aparece un calambre en pista, para el punto o baja el ritmo, y haz un estiramiento estático suave del músculo afectado hasta que ceda, sin forzar. Después, valora si has jugado más partidos o más fuerte de lo habitual ese día, y repón líquidos si has sudado mucho.

La prevención más sensata no pasa por un suplemento concreto, sino por una preparación física progresiva para el nivel de exigencia que le pides al cuerpo, gestionar bien la fatiga acumulada, llegar a jugar descansado, y tener tu propia estrategia de hidratación probada. Si los calambres son muy frecuentes, muy intensos o aparecen fuera del contexto de esfuerzo físico, esa conversación va más allá de la alimentación y conviene comentarla con tu médico.

Hidratación en serio

Las señales de que vas mal de hidratación durante un partido suelen incluir sed notable y orina oscura. El sodio importa más de lo que parece en climas cálidos: quien suda mucho, o suda «salado» (esa ropa con manchas blancas al secarse), pierde bastante sodio con el sudor, y ahí el agua sola puede no cubrir del todo la reposición.

Quien juega en Almería en pleno verano conoce bien la diferencia entre un partido a las 10 de la mañana y uno a las 2 de la tarde con el sol todavía alto: la misma duración puede dejarte mucho más tocado según la hora y la humedad del día. En consulta suele ser la primera pregunta antes de hablar de nutrición: ¿a qué hora juegas y con qué calor?

En la práctica, aprovecha los cambios de lado para beber guiándote por la sed y por lo que ya hayas probado que te funciona, sin obligarte a una cifra genérica de litros que valga para todo el mundo. Cuando hace calor, hay humedad o sudas mucho, merece la pena planificarlo algo más; en un partido corto y con temperatura suave, beber cuando tienes sed suele bastar. Y conviene decir lo contrario de lo que suele avisarse, porque es el error que sí tiene consecuencias: beber mucho por reloj, muy por encima de lo que sudas, es la causa principal de la hiponatremia por ejercicio, y se ve sobre todo en gente que juega o corre a ritmo recreativo. El color de la orina sirve como pista aproximada, no como instrucción. Un amarillo claro antes de empezar es un buen punto de partida, y una orina persistentemente oscura puede ser una señal más de que conviene revisar cómo estás bebiendo. Dos avisos para no fiarlo todo a eso: la luz del baño puede hacerte puntuar hasta dos tonos más oscuro de lo que es, y los complejos vitamínicos con vitamina B2 la tiñen de amarillo intenso aunque estés bien hidratado.

Una herramienta sencilla si quieres afinar tu caso concreto: pésate antes y después de un partido en condiciones parecidas (mismo calor, duración parecida). La diferencia de peso, sumada a lo que hayas bebido durante el partido, te da una estimación aproximada de cuánto sudas en esas condiciones. Sirve para personalizar mejor tu estrategia, no para calcular que tengas que reponer todo eso en el siguiente partido.

Errores que veo en consulta

Jugar en ayunas «para quemar más» es uno de los más repetidos. Tras una noche sin comer, el glucógeno del músculo se mantiene bastante estable; lo que baja es el del hígado y la glucosa disponible en sangre, así que el cuerpo tira algo más de la grasa como combustible en ese partido. El problema es que oxidar algo más de grasa en un partido concreto no implica perder más grasa corporal a medio plazo, y en partidos exigentes puede salir caro si te obliga a bajar la intensidad justo cuando más la necesitas.

Otro clásico es llegar «limpio» y vacío, pensando que cuanto menos comas antes de jugar, más sano es. En la práctica, suele significar llegar a pista sin apenas hidrato de reserva y notarlo en el tercer set, justo lo contrario de lo buscado.

El café a lo loco también aparece mucho: café antes del partido, café en el descanso entre partidos de torneo, alguna pastilla de cafeína de más, sin llevar cuenta de la cantidad total del día. Puede acabar en nervios, molestias digestivas y peor descanso esa noche, sobre todo si el torneo se alarga hasta última hora.

El alcohol desplaza agua, hidrato y comida real justo cuando tu cuerpo los necesita para recuperarse, y una cerveza con alcohol no es la mejor herramienta para rehidratarte después de jugar, sobre todo si has perdido bastante líquido. Si cae una cerveza puntual con el grupo al terminar, rehidrátate primero con agua o isotónica y come; si lo que buscas es la ceremonia social sin ese coste, una cerveza 0,0% cumple la misma función.

Suplementos: lo poco que tiene evidencia

Cafeína. Es de los suplementos con más evidencia, con beneficios de pequeños a moderados en cosas como la fuerza, los esprints y los saltos. El posicionamiento de referencia matiza dos cosas que aquí importan: los efectos más consistentes se han visto en ejercicio de fondo, no en esto, y aparecen en muchos estudios pero no en todos. Dicho eso, la respuesta varía mucho de una persona a otra, y no todo el mundo la tolera igual: hay quien nota nervios, temblor o molestias digestivas. La cafeína de un café varía muchísimo según el tipo y la preparación, así que contar tazas no dice gran cosa. Y si el partido es de tarde o de noche, cuenta con que puede costarte dormir esa noche. Si decides usarla, es de las cosas que conviene individualizar con alguien y probar antes en un entreno, nunca el día que te importa.

Creatina monohidrato. Tiene evidencia amplia en fuerza, potencia y esfuerzos intensos repetidos, dentro de un contexto de entrenamiento. No es un suplemento específico de pádel ni vas a notar su efecto de un día para otro: su utilidad se ve sobre todo si además entrenas fuerza o metes esfuerzos intensos repetidos fuera de la pista. Es normal notar un pequeño aumento de peso al empezar a tomarla, por agua intracelular, no por grasa.

Electrolitos. Son útiles sobre todo con pérdida relevante de sudor: partidos largos, calor, torneos con varios cruces, o si eres de quienes sudan mucho. Una bebida con sodio ayuda a reponer lo perdido y facilita beber la cantidad suficiente. No hacen falta en todos los partidos, y tomarlos tampoco garantiza evitar los calambres: son una ayuda para la hidratación, no una prevención segura por sí sola.

Lo que no recomiendo por defecto: quemadores de grasa, aminoácidos sueltos al margen de la proteína del día a día, suplementación rutinaria sin una necesidad concreta identificada, y cualquier «recuperación milagro» sin respaldo. Ninguno tiene el respaldo que sí tienen la creatina, la cafeína o los electrolitos cuando el sudor es abundante.

—

Todo esto es rendimiento en pista, que no es lo mismo que composición corporal, aunque las dos conversaciones se crucen a menudo. Si tu caso es que entrenas duro, dentro y fuera de la pista, y la grasa no acaba de bajar por más que cuidas lo que comes, ese problema tiene sus propias palancas: si llevas meses entrenando duro y la grasa no baja, esto lo explica.

Preguntas frecuentes

¿Qué comer antes de jugar al pádel?

Una comida completa con hidrato de digestión media (arroz, pasta, patata), proteína moderada y verdura, entre 2 y 4 horas antes, suele funcionar bien para la mayoría. Si el partido cae más cerca, entre 30 y 90 minutos antes, mejor algo ligero y rápido de digerir, como un plátano con tostada de miel. Evita las comidas muy grasas o muy fibrosas justo antes de salir a pista.

¿Qué desayunar antes de un partido de pádel por la mañana?

Mantén los alimentos que ya conoces, pero asegúrate de incluir una fuente de hidrato en cantidad suficiente, sin dejar que el desayuno sea solo café. Tostada con mermelada o miel y algo de fruta suele funcionar bien. Evita estrenar alimentos nuevos ese día. Con poco margen antes de jugar, mejor menos cantidad y más fácil de digerir que un desayuno copioso.

¿Es malo jugar al pádel en ayunas?

Depende del partido. Tras la noche, el glucógeno muscular se mantiene bastante estable; lo que baja es el del hígado y la glucosa en sangre, así que el cuerpo tira algo más de la grasa como combustible. Eso no es un problema en un partido corto y suave, pero en partidos largos o muy exigentes puede obligarte a bajar la intensidad, y oxidar más grasa ese día no se traduce en perder más grasa corporal a medio plazo.

¿Qué comer y beber durante un torneo de pádel con varios partidos el mismo día?

Cuanto más corto el hueco hasta el siguiente partido, más ligero y líquido debe ser lo que tomes: con menos de 45 minutos, agua o isotónica y algo de fruta; con huecos más largos, algo más de hidrato y ya puedes comer más sólido. Con más de 2 horas, una comida real ligera. Evita menús copiosos o grasos entre partido y partido, y no estrenes nada nuevo ese día.

¿Por qué me dan calambres jugando al pádel?

Son multifactoriales: la evidencia actual apunta a una interacción de varios factores, con fatiga neuromuscular, jugar a una intensidad superior a la habitual, preparación física insuficiente y la sensibilidad de cada persona. El calor y la sudoración abundante pueden contribuir, pero ni el magnesio, ni la sal, ni la isotónica los previenen de forma fiable por sí solos. Si aparecen, para o baja el ritmo y estira suave hasta que remitan.

¿Necesito tomar bebida isotónica para jugar al pádel?

Para la mayoría de partidos cortos en condiciones suaves, el agua suele ser suficiente. Una bebida con hidratos y sodio puede ser útil si el partido se alarga, hace calor, sudas mucho o tienes varios encuentros el mismo día.

¿Qué comer después de jugar al pádel para recuperar?

Depende de si vuelves a jugar ese mismo día. Si no juegas hasta el día siguiente, basta con una comida completa en las horas siguientes, sin prisa. Si te espera otro partido pronto, conviene empezar antes a reponer hidrato y líquidos, con algo de proteína si necesitas recuperar rápido; no hace falta batido ni polvo especial, la comida real cubre lo mismo.

Y si estás valorando trabajar tu nutrición con alguien, aquí explico qué diferencia hay entre dietista y nutricionista y a quién acudir según tu caso.